A. 2 dagen voor de wedstrijd
- - Mentale rust
- - Fysische rust
- - Geen intensieve training
- - Koolhydraten loading
- - Supercompensatie spierglycogeen
- - Geen kruiden, geen vetten
- - Geen alcohol
Ontbijt
- - Muesli met halfvolle of magere melk
- - Brood met peperkoek, jam, stroop of honing
- - Fruitsap
Tijdens training/of tussendoor
- - Dorstlessende sportdrank, granenreep
Warme maaltijd
- - Pasta / groeten / kleine portie vlees vis gevogelte
- - Fruitsalade, Vruchtensap
Snack
- - Schaaltje rijstpap, fruitsap
Broodmaaltijd
- - Brood met zout beleg, groenten bij de broodmaaltijd
- - Brood met zoet beleg
- - Koffie/thee/met suiker
Laat avondsnack
- - Pannenkoeken met suiker, drinkyoghurt
B. De wedstrijddag
- - Koolhydratenrijk (1-4 gr koolhydraten/kg)
- - Gemakkelijk en licht verteerbaar
- - Drink voldoende
- - Beperk vezelrijke voeding (volkoren, fruit,groenten)
- - Laatste maaltijd voor wedstrijd : tss 2 – 4 u
- - 1 u voor wedstrijd : mueslireep, droge koek, energie drank
- - Geen koffie, geen koolzuurhoudend
- - Geen alcohol
- 140 g koolhydraten : 2 g/kg voor een atleet van 70 kg
- 100 g ontbijtgranen 85 g, 300 ml melk 15 g, grote banaan 30 g, 2 maatjes dextrine-maltose 10 g
- magere groentesoep, 50 g brood 25 g, 300 g gekookte rijst 90 g, 200 ml groentesaus, 75 g vis, 150 ml magere pudding 15 g
- - Wit brood of beschuit
- - Geen suikerbrood, boterkoeken … teveel vet
- - Confituur, honing, stroop
- - Banaan
- - Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham
- - geen bereidingen zoals filet americain, vleessalade
- - Magere kaas, vaste kaas
- - Tonijn, andere vaste vissoorten
- - tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep
- - brood of beschuit
- - 150 gram mager vlees / vis
- - magere vetstoffen
- - gekookte aardappelen, rijst, deegwaren
- - Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas
- - fruitsla, magere yoghurt, rijstpap
- - water, vruchtensap, magere melk
- - Hydratatie ! Drinken ! 1% dehydratatie is 10% verminderde kracht
- - 400-700 ml in 60-90 min voor wedstrijd
- - 300-600 ml in 15 min voor wedstrijd
- - Koolhydraten en Water !
- - glucose toevoer
- - 20-60 g KH/uur prestatie
- Hydratatie
- ontbijt : 1 drank
- VM : ½ L water
- middagmaal : 1 – 2 glazen water drank
- namiddag : ½ L water
- avondmaal : 1 gls water
C. Tijdens de Wedstrijd
- - Start gehydrateerd : drinken voor wedstrijd
- - Drink koele (15°C) sportdrank (
- - vochtverlies aanvullen : 150-300 ml elke 15–20 min
- - koolhydraatinname van 20-60 g/uur
- - Ook tijdens trainings sessies !
D. Na de wedstrijddag
- - Energievoorraden aanvullen : koolhydraten
- - Vochtverlies aanvullen : drinken 1-2 liter/dag
IDEALE SPORTDRANK TIJDENS SPORT
- - smaakt goed
- - bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
- - 40-110 mg% natrium
- - 12-22,5 mg% kalium
- - osmolaliteit van
- - geen andere toevoegingen
- - geen gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ....
Negatieve effecten van alcohol
- - -vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen
- - -maximale longventilatie verminderd
- - -negatieve invloed uit op de pompkracht van het hart
- - -verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren
- - -extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid
- - -werking van de spijsvertering verstoren ,voedingsstoornissen
- - hormonale onevenwicht : spierweefsel niet optimaal
Praktische richtlijnen
- geen risico’s voor een wedstrijd of training
- vermijd alcohol gedurende minstens 48 uur vooraf
- beperk het alcoholgebruik
- zeer kleine hoeveelheden tijdens de maaltijden.
- na een zware inspanning niet aangeraden alcohol te drinken.
- uitgeputte vocht- en koolhydraatreserves : drinken water + koolhydraten