A. 2 dagen voor de wedstrijd

  • -        Mentale rust
  • -        Fysische rust
  • -        Geen intensieve training
  • -        Koolhydraten loading
  • -        Supercompensatie spierglycogeen
  • -        Geen kruiden, geen vetten
  • -        Geen alcohol

 

Ontbijt

  • -        Muesli met halfvolle of magere melk
  • -        Brood met peperkoek, jam, stroop of honing
  • -        Fruitsap

Tijdens training/of tussendoor

  • -        Dorstlessende sportdrank, granenreep

Warme maaltijd

  • -        Pasta / groeten / kleine portie vlees vis gevogelte
  • -        Fruitsalade, Vruchtensap

Snack

  • -        Schaaltje rijstpap, fruitsap

Broodmaaltijd

  • -        Brood met zout beleg, groenten bij de broodmaaltijd
  • -        Brood met zoet beleg
  • -        Koffie/thee/met suiker

Laat avondsnack

  • -        Pannenkoeken met suiker, drinkyoghurt

 

B. De wedstrijddag

  • -        Koolhydratenrijk (1-4 gr koolhydraten/kg)
  • -        Gemakkelijk en licht verteerbaar
  • -        Drink voldoende
  • -        Beperk vezelrijke voeding (volkoren, fruit,groenten)
  • -        Laatste maaltijd voor wedstrijd : tss 2 – 4 u
  • -        1 u voor wedstrijd : mueslireep, droge koek, energie drank
  • -        Geen koffie, geen koolzuurhoudend
  • -        Geen alcohol
  • 140 g koolhydraten : 2 g/kg voor een atleet van 70 kg
  • 100 g ontbijtgranen 85 g, 300 ml melk 15 g, grote banaan 30 g, 2 maatjes dextrine-maltose 10 g
  • magere groentesoep, 50 g brood 25 g, 300 g gekookte rijst 90 g, 200 ml groentesaus, 75 g vis, 150 ml magere pudding 15 g

 

  • -        Wit brood of beschuit
  • -        Geen suikerbrood, boterkoeken … teveel vet
  • -        Confituur, honing, stroop
  • -        Banaan
  • -        Kipfilet, kalkoenfilet, paardenfilet, ontvette ham
  • -        geen bereidingen zoals filet americain, vleessalade
  • -        Magere kaas, vaste kaas
  • -        Tonijn, andere vaste vissoorten
  • -        tomaten-, wortel-, pompoen-, heldere groentensoep
  • -        brood of beschuit
  • -        150 gram mager vlees / vis
  • -        magere vetstoffen
  • -        gekookte aardappelen, rijst, deegwaren
  • -        Venkel, wortelen, witloof, spinazi, broccoli, ananas
  • -        fruitsla, magere yoghurt, rijstpap
  • -        water, vruchtensap, magere melk

 

  • -        Hydratatie ! Drinken ! 1% dehydratatie is 10% verminderde kracht
  • -        400-700 ml in 60-90 min voor wedstrijd
  • -        300-600 ml in 15 min voor wedstrijd
  • -        Koolhydraten en Water !
  • -        glucose toevoer
  • -        20-60 g KH/uur prestatie

-        Hydratatie

  • ontbijt : 1 drank
  • VM : ½ L water
  • middagmaal : 1 – 2 glazen water drank
  • namiddag : ½ L water
  • avondmaal : 1 gls water

 

C. Tijdens de Wedstrijd

  • -        Start gehydrateerd : drinken voor wedstrijd
  • -        Drink koele (15°C) sportdrank (
  • -        vochtverlies aanvullen : 150-300 ml elke 15–20 min
  • -        koolhydraatinname van 20-60 g/uur
  • -        Ook tijdens trainings sessies !

 

D. Na de wedstrijddag

  • -        Energievoorraden aanvullen : koolhydraten
  • -        Vochtverlies aanvullen : drinken 1-2 liter/dag

 

IDEALE SPORTDRANK TIJDENS SPORT

  • -        smaakt goed
  • -        bevat 60 tot 80 gram koolhydraten
  • -        40-110 mg% natrium
  • -        12-22,5 mg% kalium
  • -        osmolaliteit van
  • -        geen andere toevoegingen
  • -        geen gas, cafeïne, alcohol, vitamines, ....

Negatieve effecten van alcohol

  • -        -vermindert de kracht en het uithoudingsvermogen
  • -        -maximale longventilatie verminderd
  • -        -negatieve invloed uit op de pompkracht van het hart
  • -        -verhoogde opstapeling van melkzuur in de spieren
  • -        -extra vermoeidheid, krampen en spierstijfheid
  • -        -werking van de spijsvertering verstoren ,voedingsstoornissen
  • -        hormonale onevenwicht : spierweefsel niet optimaal

 

Praktische richtlijnen

  • geen risico’s voor een wedstrijd of training
  • vermijd alcohol gedurende minstens 48 uur vooraf
  • beperk het alcoholgebruik
  • zeer kleine hoeveelheden tijdens de maaltijden.
  • na een zware inspanning niet aangeraden alcohol te drinken.
  • uitgeputte vocht- en koolhydraatreserves : drinken water + koolhydraten